Comment manger équilibré et sain durant votre grossesse ?
Un régime alimentaire équilibré est important pour assurer une croissance optimale et favoriser le développement de bébé dans le ventre de sa maman. Boire beaucoup reste aussi très important. Selon les directives de l’ONE, nous avons besoin de 2,5 litres d’eau par jour. Nous en absorbons 1 litre dans les aliments solides que nous consommons et 1,5 litres grâce aux boissons (eau, thés aux fruits ou aux herbes aromatiques,…) Manger sainement pour une femme enceinte signifie consommer les mêmes aliments sains que les femmes qui ne sont pas enceintes. Un certain nombre de nutriments méritent toutefois une attention particulière durant la grossesse.
Des protéines
Au cours de la grossesse, le besoin en protéines augmente. Les protéines optimisent le développement et la croissance de l’enfant. On en trouve entre autres dans la viande, le poisson, les œufs, le lait, les produits laitiers, les légumineuses (légumes secs) et les substituts de viande (par exemple le quorn, le tofu, le tempeh, le seitan, valess).
Du calcium
Le besoin en calcium est également plus élevé durant la grossesse. Il est conseillé de consommer chaque jour entre un ½ et ¾ de litre de lait ou de produits laitiers.
De la vitamine D
Avoir une dose suffisante de vitamine D est aussi crucial pendant la grossesse. Suite à une carence en vitamine D, vous ne parvenez parfois pas à absorber suffisamment de calcium. L’huile de poisson, le foie, les poissons gras, les œufs et les produits à base de lait entier sont riches en vitamine D. La vitamine D ne peut être prise en complément que sous la surveillance de votre médecin.
Du fer
Durant la grossesse, la future maman a encore plus besoin de fer, en particulier durant les derniers mois. Le bébé doit également se constituer sa propre réserve de fer au cours des derniers mois de la grossesse. Le fer est présent dans les aliments tels que la viande, le poisson, les œufs, les légumineuses, les légumes et les céréales complètes.
De L’iode
En Belgique, la consommation d'iode est généralement trop faible. Une carence en iode peut être évitée en mangeant par exemple du poisson 2 à 3 fois par semaine et en utilisant du sel iodé ou du sel iodé pauvre en sodium. Il est vrai que la simple consommation de sel iodé est insuffisante pour couvrir nos besoins quotidiens en iode. L’Organisation mondiale de la santé recommande aux femmes enceintes de prendre une dose de 200 microgrammes d’iode par jour. Nous vous recommandons bien sûr de toujours discuter du régime alimentaire sain qui vous convient avec votre médecin ou votre gynécologue.
Quelques astuces pour surmonter les nausées
Les nausées sont courantes chez les femmes enceintes au cours des trois premiers mois de la grossesse. Certaines femmes ne sont malades que le matin, d’autres toute la journée. Voici quelques conseils qui peuvent vous aider à lutter contre les nausées durant la grossesse :
- Au réveil, restez encore un moment allongée.
- Prenez un petit-déjeuner léger : une biscotte, une tranche de pain grillé, avec de l’eau ou du thé.
- Si vous avez des nausées toute la journée, mangez plutôt de petits repas de manière régulière. Assurez-vous de boire suffisamment.
- Evitez les repas riches en graisses et fortement épicés.
- Veillez à ce que votre estomac ne soit jamais vide.
- Si possible, allez-vous allonger après chaque repas.
- Aérez votre maison suffisamment et évitez les odeurs.
Voici quelques subsituts de viande: quorn, seitan ( steak de blé et riche en protéines), tempeh, lopino, morceaux de soja, valess ou GoodBite.
Votre médecin ou votre gynécologue peuvent aussi être de bons conseils.
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